1992 року спеціалісти Гарвардської школи громадського здоров'я під керівництвом американського дієтолога Волтера Віллетта створили універсальну піраміду раціонального харчування, що поширилась у всьому світі. Вона має декілька сегментів. Кожен з них представляє ту чи іншу групу продуктів: солодощі, молочні, м’ясні, рослинні та зернові. Чим більшим візуально є сегмент, тим більше має бути цих продуктів у раціоні. Тим самим автори «Піраміди здорового харчування» успішно проілюстрували корисне співвідношення продуктів харчування в щоденному раціоні. Також обов’язково почитайте блог про здоровий спосіб життя та різні поради стосовно правильного прийому їжі.
Рекомендації щодо поверхів піраміди здорового харчування
Це дійсно корисна інформація, бо потрібно розуміти важливість раціонального харчування.
-
- На першому поверсі – зернові. В них є небагато жирів, вони постачають організму необхідні вітаміни, мінерали та клітковину. Остання є в макаронних та хлібобулочних виробах, виготовлених з пшеничних зерен. Ця група продуктів має складний зовнішній вигляд. Оскільки хліб та випічка — висококалорійні, але містять трохи поживних речовин, їх споживання рекомендується звести до мінімуму. Корисніше з'їсти кашу із цільного зерна. Вважається, що продукти цієї групи додають ваги. Та небезпека криється не в них, а у звичайних для цих страв добавках, що містять велику кількість жиру, — у вершковому маслі на бутерброді і підливі до макаронів.
- Другий поверх складають овочі та фрукти. В них містяться важливі для організму клітковина, мінерали та вітаміни. Зазвичай тут відсутні жири. Рекомендовано включати в раціон продукти з високим вмістом вітаміну С (полуницю, ківі і цитрусові) та з великим вмістом вітаміну А (гарбуз, моркву, капусту, шпинат і диню). Фрукти можна їсти «на перекус». Краще обирати свіжі по сезону, віддавати перевагу цілим плодам, а не сокам з них. Заморожені продукти також цілком придатні для споживання, подекуди в них може бути навіть більше поживних речовин, ніж у свіжих, які довго зберігалися. Частка овочів та фруктів розподіляються наступним чином: дві порції фруктів (близько 300 г на день) та три порції овочів (400-450 г).
- Третій поверх – продукти тваринного походження. Це група молочних та м'ясних продуктів, куди також відноситься м’ясо птиці, бобові, яйця та горіхи. Подібна їжа забезпечує організм важливими поживними речовинами, насамперед, білком, кальцієм, залізом та цинком. Перевагу краще віддавати найкращим сортам нежирного м'яса – яловичині, телятині та баранині. Обирайте пісні частини тушки або нежирний яловичий фарш, не забувайте про рибу, особливо морську. Уникйте яєчних жовтків (у них багато холестерину) – медики рекомендують з'їдати не більше чотирьох жовтків на тиждень. Ліпше не переїдати горіхів (вони та насіння, наприклад, насіння кунжуту або соняшнику, — дуже жирні). Молочні продукти також є багатим джерелом білків. Крім того, у них є багато кальцію та вітамінів А і D. Рекомендовано віддавати перевагу молочній продукції зі зниженим вмістом жиру або знежиреній.
- Останній поверх піраміди – жири, олії та солодощі. Краще привчити себе та близьких вживати ці продукти якомога рідше. Більшість із них, будучи висококалорійними, не дають організму жодних поживних речовин, окрім цукру, жиру та калорій.
Якими є норми споживання продуктів (згідно з пірамідою здорового харчування)?
Аби не переїдати, старайтесь дотримуватися наступних норм раціонального харчування, принципів.
- Хліб, крупи, рис та макаронні вироби – шість-одинадцять порцій.
- Фрукти – дві-чотири порції.
- Овочі – три-п’ять порцій.
- М'ясо, птиця, риба, яйця, горіхи і боби – дві-три порції.
- Молоко, йогурти та сири – дві-три порції.
- Жири, олії та солодощі – вживати необхідно рідко.
До речі, зараз особливої популярності набуло інтервальне голодування 18 6 схема за певними правилами, при дотриманні яких можна скинути чималу зайву вагу.
Що таке порція?
Наступну інформацію також корисно знати, аби у вас було збалансоване раціональне харчування.
- Білки: 60-90 г приготовленого пісного м'яса без кісток, риби чи птиці (шматок розміром з карткову колоду). До 30 г м'яса можна прирівняти такі продукти: 90 г варених бобів; одне яйце; 50 г горіхів; 2 столових ложки арахісової олії.
- Молочні продукти: 250 мл молока чи йогурту; 45 г домашнього сиру; 60 г сиру.
- Фрукти: одне середнє яблуко, банан, апельсин, груша чи персик; 125 г варених чи заморожених фруктів; 40 г сухофруктів; 175 мл фруктового соку (100%-вого).
- Овочі: 50 г зеленого салату; 60 г нарізаних варених чи сирих овочів; 175 мл овочевого соку.
- Хліб, каші та макаронні вироби. 1 шматок хліба; 90 г вареного рису, макаронних виробів чи каші у готовому вигляді.
Всі ці «порції» дуже умовні. Але це допомагає зрозуміти, у якій пропорції мають бути розподілені продукти. І обов’язково переходьте на Feelgoodua, аби не плутати правду та міфи про целюліт.
